Ein ausgewogenes Frühstück ist der perfekte Start in den Tag! Dieses einfache und vollwertige Rezept kombiniert Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe – ideal für alle, die Energie für den Tag benötigen. Die Quinoa-Bowl mit Avocado, Kartoffel und Ei ist nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet.
für 2 Personen
Zutaten:
75 g Quinoa
1 Avocado
1 große Kartoffel
Olivenöl zum anbraten
2 wachsweiche Eier
eine Handvoll Feldsalat
Joghurt zum Darüberträufeln
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
1. Quinoa kochen: Quinoa in Wasser kochen, bis sie weich ist. Das dauert etwa 15 Minuten.
2. Kartoffel zubereiten: Währenddessen die Kartoffel schälen, in dünne Scheiben schneiden und in etwas Olivenöl anbraten, salzen.
3. Ei wachsweich kochen: Die Eier für etwa 6-7 Minuten in kochendem Wasser zubereiten, damit es eine wachsweiche Konsistenz hat.
4. Avocado vorbereiten: Die Avocado halbieren, Schale entfernen, vom Stein lösen.
5. Anrichten: Die gekochte Quinoa auf einen Teller geben, die Kartoffelscheiben hinzufügen und mit Avocado und Feldsalat garnieren. Das wachsweiche Ei darauflegen und mit etwas Joghurt beträufeln. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipps für mehr Geschmack und Vielfalt:
• Mehr Würze: Verfeinere deine Quinoa-Bowl mit einem Spritzer Zitronensaft oder ein paar Tropfen Balsamico. Auch ein wenig Chili oder Paprika kann für eine angenehme Schärfe sorgen. Wer es herzhaft mag, kann zusätzlich geräuchertes Paprikapulver oder Knoblauchpulver verwenden.
• Veganer Tipp: Ersetze das Ei durch geräucherten Tofu oder gegrillte Süßkartoffeln für eine vegane Alternative. Statt Joghurt kannst du pflanzliche Alternativen wie Kokos- oder Sojajoghurt verwenden. Ein Esslöffel Hummus passt ebenfalls wunderbar als cremiges Topping.
• Knusper-Topping: Für einen zusätzlichen Crunch kannst du geröstete Kerne wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne über die Bowl streuen. Auch Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sind eine tolle Ergänzung, die gesunde Fette liefern und dem Gericht Textur verleihen.
• Frische Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Schnittlauch geben der Bowl einen frischen Kick und heben den Geschmack auf ein neues Level. Probiere auch mal Minze oder Basilikum für eine interessante Geschmacksnote.
• Protein-Booster: Wer sein Frühstück noch proteinreicher gestalten möchte, kann gekochte Kichererbsen oder Bohnen hinzufügen. Diese liefern pflanzliches Eiweiß und machen das Gericht noch sättigender. Auch etwas geräucherter Lachs wäre eine tolle Ergänzung.
• Vorkochen für die Woche: Dieses Gericht eignet sich perfekt für Meal Prep! Koche am Sonntag eine größere Menge Quinoa und Kartoffeln vor und bewahre sie im Kühlschrank auf. So kannst du die Bowl in wenigen Minuten zusammenstellen und hast ein schnelles, gesundes Frühstück für die ganze Woche.
• Gesunde Fette: Neben der Avocado kannst du auch etwas Olivenöl oder einen Teelöffel Leinöl hinzufügen, um noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren in dein Frühstück zu integrieren.
• Saisonales Gemüse: Variiere das Rezept je nach Jahreszeit! Im Herbst passen Kürbis oder geröstete Rote Bete hervorragend dazu. Im Frühling kannst du frischen Spargel oder Radieschen verwenden.
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